ชั่งน้ำหนัก วัดรูปร่าง และก็การจดบันทึก

ขั้นตอนแรก พวกเราจำเป็นต้องรู้ตัวก่อนว่าเราอ้วนขนาดไหน โดยการชั่งน้ำหนัก หรือ วัดรอบเอว ขนาดรอบเอว (ระดับสะดือ) โดยค่าจำเป็นจะต้องไม่เกิน ความสูงของพวกเรา หารด้วย 2 ถ้าเกินนั้นมีความหมายว่าคุณอ้วนอ้วนแล้ว หรือจะมองดูจากว่าเราเป็นเพศอะไร มีกิจกรรมการทำงานเช่นไร ต้องใช้พลังงานต่อวันเท่าไร จำนวนมากค่าถัวเฉลี่ยของชายจะใช้พลังงานอยู่ที่ไม่เกิน 2000 kcal ต่อวัน และหญิงจะใช้ไม่เกิน 1600kcal ต่อวัน และจากนั้นก็ผู้ใช้แรงงานอยู่ที่ 2400 kcal ต่อวัน หรือวัดทรงของร่างกายที่ตำแหน่ง รอบอก รอบเอว รอบสะโพก รอบต้นแขน รวมทั้ง รอบต้นขา เขียนบันทึก รายละเอียดต่างๆตอนเริ่มไว้

ของกินไม่ใช่เรื่องสำคัญ

อาหาร ที่จะต้องกับเราเป็นของกินหลักที่ต้องต่อการดำรงค์ชีวิต อดีตกาลแม้กระนั้นเก่าก่อน พวกเราทานข้าวทานอาหารกันเป็นมื้อๆไม่มีขนมขบเคี้ยวจุบจิบระหว่างมื้อ แม้กระนั้นเดี๋ยวนี้คนมักทานเพื่อความรื่นเริงใจกันมากมายก่ายกอง มากเกินกว่าที่ร่างกายมุ่งหมายก็เลยทำให้คนมีสถานการณ์โรคอ้วนเฉลี่ยสูงขึ้นทุกๆปี ก็เลยแนะนำให้ตัดสิ่งที่ไม่มีความจำเป็นออกเสียก่อน ดังเช่นว่า อาหารว่างระหว่างวัน เครื่องดื่ม ของกินเล่นจุบจิบ ของว่างล้างปาก ของกินฆ่าเวลา เพราะเหตุว่าความจริงแล้วเมื่อเราตัดหรือลดมื้อย่อยๆกลุ่มนี้ได้ เราอาจสามารถลดพลังงานที่เหลือใช้ลงได้ถึงวันนึงอย่างน้อย 400-500 kcal อย่างยิ่งจริงๆ

หนีให้ไกลจาก ทอด หวาน มัน เค็ม

เมื่อเราตัดสิ่งที่ไม่สำคัญออกได้ซักระยะนึง จนกระทั่งรู้สึกเชื่อมั่นกับการลดน้ำหนักได้แล้ว ก็เลยเริ่มสังเกตุแล้วหลังจากนั้นก็ปรับแต่งที่อาหารหลัก ตรวจเช็คของกินหลักของเราว่าปรุงด้วยวิธีการใด พยายามหลบหลีกอาหารที่ปรุงด้วยการทอด ผัดน้ำมันมากมาย หรืออาหารอบที่ใช้ นม เนย สูงๆหันมารับประทานอาหารที่ปรุงด้วยการ ต้ม นึ่ง เผา ปิ้ง รวมทั้งตรวจเช็คว่า สิ่งเราทานนั้นมีรสจัดอย่างยิ่งหรือไม่ เพราะอาหารรสจัด ก็ส่งผลกับน้ำหนักตัวด้วยเหมือนกัน โดย ลดปริมาณความหวานจากน้ำตาล และก็ ความเค็มจากซอสต่างๆลง

บริหารร่างกายให้บ่อยครั้ง

การบริหารร่างกาย เป็น แนวทางลดหุ่นด้วยตัวเอง นั้นสามารถทำเป็น ทุกที่ทุกเวลา เพียงเราใช้การขยับตัวให้เพิ่มมากขึ้นเดินไปไหนมาไหน ทำกิจกรรมต่าง แทนการนั่ง-นอนเฉยๆอยู่กับบ้าน ทุกๆกิจกรรมก็สามารถช่วยเพิ่มการเผาพลังงานได้หมด (ขั้นตอนการบริหารร่างกายเพื่อนพ้องการลดหุ่น) สำหรับผู้ที่จะเป็นจริงเป็นจังด้านการบริหารร่างกายควรจะเริ่มทำทีละน้อยตามสภาพร่างกาย อย่าหักโหม ค่อยๆเป็น ค่อยๆไป โดยคิดถึงกรรมวิธีคล่าวๆเป็น ถ้าเกิดออกแรงน้อยให้ใช้เวลานานหน่อย แต่แม้ออกแรงมากมายก่ายกองก็ ขอเป็น 40 นาที นาทีที่ 41 เป็นต้นไปถือว่าเป็นกำไร

เลือกรับประทานอาหารที่ดี มีคุณประโยชน์

แหล่งความอ้วนได้แล้ว พวกเราน่าจะเพิ่มของที่คุณค่าแก่ร่างกายเข้ามาแทน ทานผัก ทานผลไม้ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ นม ข้าวแป้งไม่ขัดสีให้มากยิ่งขึ้น เพราะสิ่งกลุ่มนี้จะเป็นขุมพลังงานสะอาดรวมทั้งสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างเต็มสมรรถนะ ทานเยอะแค่ไหนถึงพอดี อย่าอดหรือผ่านมื้อ หรือตัดสิ่งใดสิ่งนึงไปเลย ถึงแม้ควรเลือกทานในจำนวนที่ควรจะดีมากกว่า เพื่อลดอาการเครียด หากต้องการก็จะต้องทานอย่างมีสติสัมปชัญญะแล้วกลับมาควบคุมตามแผนดังที่เคย เพราะเหตุว่าการทานมื้อใหญ่แค่เพียงมื้อเดียวไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย

ลดด้วยการกินน้ำเป็นหลัก

ในเครื่องดื่มบำรุงกำลัง น้ำผลไม้ปั่น หรือเบียร์ มีคร่าวๆ 100 แคลอรี่ แม้ว่ามันไม่ทำให้คุณอิ่มหรือพอใจเท่ากับอาหารมื้อหลัก แถมบางสิ่งยังมีโซเดียมกับคาร์โบไฮเดรตมากทำให้เก็บกักน้ำไว้มากมายก่ายกองแล้วหลังจากนั้นก็ตัวบวมน้ำได้อีกด้วย น้ำมี 0 แคลอรี่แล้วก็คาร์โบไฮเดรต ทำให้น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ทำให้ผอมเกร็งอย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนั้นมันยังส่งผลให้ช่วยล้างน้ำหนักส่วนเกิน รวมทั้งช่วยให้การเผาดำเนินงานได้อย่างเร็วอีกด้วย แต่ถ้าเกิดมันน่ารำคาญเกินจำเป็นก็ทดสอบเพิ่มมะนาวหรือใบไม่นท์ลงไป

หยุดรับประทานขนมปังขาวและก็พาสต้า

ตัดอาหารที่ทำจากข้าวขาว ยกตัวอย่างเช่น ลดน้ำหนัก ข้าว สปาเกตตี้ แซนวิซออกไปจะมีผลให้คุณผอมเกร็งลง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงลำพังในของกินพวกนั้นทำให้ตั้งท้องพอง “คาร์โบไฮเดรตเชิงผู้เดียวคือปัญหาต่อน้ำหนักเพราะมันย่อยเร็ว ทำให้หิวและอยากรับประทานเพิ่มครั้งหลัง” ทดลองหันมากินสลัดไก่แทนแซนวิชไก่หรือแครอทดีมากยิ่งกว่ามันฝรั่ง ความซับซ้อนของคาร์โบไฮเดรตจากผักย่อยช้ากว่าแล้วก็ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น แล้วก็ด้วยเหตุว่าผักมีน้ำซะส่วนมาก มันก็เลยช่วยล้างน้ำหนักส่วนเกินได้

สละของกิน 1 อย่าง

ตัดของกินออกสัก 1 อย่าง ได้แก่ มันฝรั่งที่มากับมื้อกลางวัน หรืออาหารหวานหลังรับประทานอาหาร เพียงแค่นั้นก็ลดได้หลายร้อยแคลอรี่แล้ว หรือ เพิ่มตัวช่วยโดยการในการลดหุ่นด้วยสาร “ลิรากลูไทด์” ซึ่งเป็นสารเปปไทด์ทำตามฮอร์โมนในบริเวณลำไส้ของผู้คน ยาลดน้ำหนัก ปฏิบัติหน้าที่ส่งสัญญาณถึงสมองว่ากระเพาะในขณะนี้เต็มแล้ว ตอนหลังการที่มีการกินอาหารเข้าไปสารเปปไทด์ทำตามฮอร์โม (glucagon-like peptide-1 receptor agonist) นี้จะช่วยควบคุมสิ่งที่จำเป็นอาหาร ทำให้มีความรู้สึกอิ่มเร็ว ลดความรู้สึกหิว ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่มีผลต่อการลดความอ้วนถึง 80%

คาร์ดิโอ 30 นาทีต่อวัน

การบริหารร่างกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจช่วยเผาผลาญแคลอรี่ เลือกการบริหารร่างกายคาร์ดิโอที่กระตุ้นร่างกายในหลายๆส่วน 3 คาร์ดิโอที่น่าดึงดูดเป็นขี่จักรยาน คาร์ดิโอคิกค์บอกซิ่ง และก็การบริหารร่างกายแบบทหาร การบริหารร่างกายแต่ละอย่างก็แค่ครึ่งชั่วโมงเผาผลาญ 200-300 แคลอรี่ ทำให้แขน ขา และก็ส่วนอื่นๆของร่างกายกระชับขึ้น

สควอทแล้วก็สิทอัพสักหน่อย

นักเพาะกล้ามสควอทรวมทั้งสิทอัพก่อนการประกวดเนื่องจากมันช่วยเพิ่มกล้าม เพียงแต่ทำ 3 เซต เซตละ 12 ครั้งก็ช่วยทำให้กล้ามและขาแน่นขึ้นเป็นครั้งคราว หรือ EMSCULPT เทคโนโลยีพลังงานคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า หรือ HIFEM (High-Intensity Focused Electromagnetic) โดยพลังงานจะถูกส่งไปยัง “ชั้นกล้ามเนื้อ” เพื่อกระตุ้นกล้ามให้มีการหดรวมทั้งเกร็งในระดับที่ถือว่าสูง (Supramaximal) ถึง 20,000 ครั้ง การรับบริการ 30 นาที เปรียบได้เสมือนดั่งการเล่นสควอช หรือ สิทอัพ ยาลดน้ำหนัก ปริมาณ 20,000 ครั้ง ทำให้ร่างกายมีการสร้างกล้าม “ใหญ่ขึ้น” “แข็งแรงขึ้น”ไปกับการ “เผาผลาญในชั้นไขมัน” ที่ดีขึ้น

ลดน้ำหนักด้วยตัวเองกล้วยๆแม้กระนั้นทำเป็นจริง

แน่ใจว่าหลายๆคนที่ประสบพบเจอกับปัญหาความอ้วน ถูกใจมีความคิดว่าอย่างแรกที่ฉันต้องทำเป็นการเลิกอาหาร โหมบริหารร่างกายเพื่อตนเองผ่ายผอม และก็ปริมาณน้ำหนักลดน้อยลง หารู้ไม่ว่านั่นเป็นความเชื่อที่ไม่ถูก เพราะเหตุว่า แก่นแท้ของการลดความอ้วนเป็นลดไขมัน เมื่อเราทานอาหารเข้าไปมากกว่าจำนวนที่ร่างกายเผาผลาญหรือใช้ไปจะถูกเก็บสะสมเป็นไขมันทุกๆวันๆจนถึงน้ำหนักเพิ่มขึ้นรวมถึงอ้วนได้ท้ายที่สุด

ด้วยเหตุผลดังกล่าวการลดหุ่น วิธีลดหุ่นด้วยตัวเอง จำเป็นต้องกำจัดไขมันส่วนเกินออกไป นอกเหนือจากนี้ไขมันส่วนเกินยังเป็นภัยร้ายเกาะตามชั้นผิวหนังและก็สะสมแทรกตามอวัยวะต่างๆเช่น ตับ ตับอ่อน ลำไส้ และหัวใจ ผลกระทบในทางร้ายที่เป็นโบนัสแถมมาต่อจากความอ้วนก็คือโรคร้ายต่างๆตัวอย่างเช่น เบาหวาน ข้อเสื่อม โรคหัวใจ เส้นโลหิตสมองตีบ ความดันโลหิตสูง รวมทั้งปัญหาเกี่ยวกับจิตใจ ลดน้ำหนัก เช่น การไม่ชอบใจร่างกายตัวเอง หรือการเช็ดกมองจากสังคม

1.การผลิตกล้ามเนื้อแทนไขมัน

จุดมุ่งหมายของการลดความอ้วนก็เลยจะต้องลดไขมันส่วนเกินแล้วแทนที่ด้วยกล้าม ยิ่งมีมวลกล้ามมากยิ่งทำให้ขั้นตอนเมตาบอลิซึมเผาผลาญสารอาหารโดยยิ่งไปกว่านั้นไขมันได้มากกว่าคนที่มีมวลกล้ามน้อย อาหารที่กินเข้าไปก็จะไม่สะสมแล้วเปลี่ยนสภาพเป็นไขมันส่วนเกิน ซึ่งเป็นตัววิธีทำให้น้ำหนักเพิ่ม การลดน้ำหนักก็เลยไม่ใช่การงดของกินเพื่อน้ำหนักลดอย่างที่ผู้คนจำนวนมากเข้าใจกันอยู่

2.จำต้องรับประทานให้เป็น

แนวทางการมีกล้วยๆว่า “หนักเช้าตรู่ ค่อยเที่ยงตรง หลีกเลี่ยงเย็น เว้นมืด” มื้อยามเช้าควรเป็นมื้อของกินหลักเนื่องจากเป็นจุดกำเนิดของการใช้พลังงานทั้งวัน เมื่อมื้อช่วงเช้าทานสุดกำลัง มื้อเที่ยงตรงก็จะรู้สึกหิวต่ำลง แต่ควรทานให้ได้ครึ่งเดียวของมื้อรุ่งเช้า และก็มื้อเย็นน่าจะทานก่อน 6 นาฬิกาเย็น โดยย้ำผัก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผลไม้หวานน้อย เลี่ยงอาหารรสจัด อาหารไขมันสูง จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงในทุกวี่วัน ทดสอบเลือกดื่มเป็นน้ำเปล่า ชาจีน กาแฟดำ (ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน) น้ำมะนาว (ไม่ใส่น้ำตาล) และนอนตอน 4-5 ทุ่ม ทดลองทำอย่างนี้แต่ละวันหุ่นคุณจะเริ่มดูกระชับขึ้น

3.ความตึงเครียดทำให้อ้วน

บางคนเครียดแล้วชอบหาที่ลงด้วยการกิน เหตุเพราะร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเคร่งเครียดชื่อว่า คอร์ติโซล (Cortisol) ในจำนวนมหาศาล ก็เลยทำให้รู้สึกอยากอาหารมากมายๆโดยเฉพาะของหวานรวมถึงของมัน จนกระทั่งเปลี่ยนเป็นคนที่สะสมไขมันได้ง่ายดายเสียยิ่งกว่าคนที่ร่าเริงแจ่มใส โดยเหตุนั้นคุณจึงควรรู้จักดูอารมณ์แล้วหลังจากนั้นก็จิตใจตัวเอง แล้วคุณจะสามารถควบคุมสถานการณ์ได้

เพราะเหตุใดทำแล้วไม่ได้เรื่อง?

คุณอาจไม่ได้อ้วนเพราะการกระทำการใช้ชีวิต แต่ว่าบางทีอาจอยู่ในข่ายภาวะอ้วนจากความแตกต่างจากปกติภายในร่างกายหมายคือมีสาเหตุจากร่างกายมีระบบระเบียบเผาผลาญที่ผิดปกติ หรือรับประทานแล้วร่างกายไม่เผาผลาญ ซึ่งจะรู้ชัดเจนโดยผ่านการตรวจสอบจากหมอ ด้วยความที่จำเป็นที่จะต้องตรวจเช็กเรื่องฮอร์โมน ตัวอย่างเช่น ต่อมใต้สมอง ลดน้ำหนัก ต่อมไทรอยด์ ตับอ่อน ฮอร์โมนที่ใช้เพื่อสำหรับการเผาผลาญ และก็แม้พบว่าเกิดขึ้นได้เพราะมีสาเหตุเนื่องมาจากระบบเผาผลาญภายในร่างกายไม่ปกติ ก็จำเป็นที่จะต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ เนื่องจากแพทย์จะทำพินิจพิจารณาเปลี่ยนวิตามิน เปลี่ยนเกลือแร่เพื่อเข้าไปช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ เมื่ออาการดีขึ้นไขมันและคอเลสเตอรอลจะลดน้อยลง ร่างกายก็จะสามารถกลับมาแข็งแรงปกติ